My jsem vypracovaly vlastní verzi, protože tuto pomůcku hodně používáme. Na rozdíl od zastaralé výživové pyramidy, která zakládá stravu na sacharidech a neřeší jejich zdroj, navádí na nízkotučnou dietu a vychází z kvantity, Zdravý talíř jasně ukazuje, co máme jíst a v jakém poměru, abychom si udrželi zdravé tělo i hmotnost. Nevím, kolik z nás si jídlo staví do pyramidy, ale troufám si říct, že drtivá většina lidí, kteří se o stravu zajímají, si dává jídlo na talíř. Proto je tato pomůcka jasná, jednoduchá a použitelná pro všechny. Včetně dětí.
Jak jíst podle grafického talíře?
Každá porce by měla obsahovat zhruba:
- 1/3 až 1/2 bílkovin a tuků. Sem můžeme zařadit:
Maso – farmářské (červené i bílé)
Vejce – z volného chovu
Sýry – farmářské nebo z obchodu. Kravské, ovčí nebo kozí. Tavený sýr sem neřadíme.
Stupnice vhodnosti sýrů:
- Přírodní typu Lučina
- Poloměkké – mozzarella, feta, cottage apod.
- Parmazán
- Tvrdé
- Zrající
- S plísní
Ryby – ze studených moří nebo sladkovodní faremní. Nedoporučujeme ze sádek nebo velké z teplých moří.
Kdo nejí živočišné produkty, můžeme sem zařadit i semínka a ořechy, popřípadě luštěniny.
- 1/3 až 1/2 zeleniny včetně hub. Ze zeleniny upřednostňujte především zeleninu listovou, sezónní barevnou, plodovou. Upravujte si ji tak, aby chutnala. Může být čerstvá, pečená, restovaná, dušená, nakládaná. V zimě je fajn i mražená.
- Základem všech jídel je tuk – tvoří střed talíře. Patří sem:
Přepuštěné máslo Ghee (vhodné do teplé kuchyně)
Kokosový olej (vhodný do teplé i studené sladké kuchyně)
Olivový olej (vhodný do teplé i studené kuchyně)
Jiný rostlinný za studena lisovaný olej (do studené kuchyně)
Olivy (vhodné do teplé i studené kuchyně)
Máslo (vhodné do studené kuchyně nebo maximálně na pečení)
Semínka a ořechy – nejvíce používejte na studenou kuchyň, občas i na pečení do 160 stupňů
Sádlo ze zvířat z pastvy
- Sacharidy by měly tvořit maximálně pětinu vaší celkové porce. Patří sem:
Vločky, rýže, kroupy, batáty, pohanka, jáhly, quinoa, kamut, bulgur, ranné brambory, luštěninové těstoviny, kváskové pečivo apod.
Šipka znázorňuje pohyblivost, tedy celkové množství sacharidů ve stravě vzhledem k:
Věku
Pohlaví
Dennímu režimu
Celkové aktivitě
Zdravotnímu stavu
A individuálním potřebám.
- Ovoce může občas doplňovat zeleninu. A to především bobulovité a sezónní. Každodenní konzumace však nutná ani žádoucí není.
A jak má být talíř velký?
Je jedno, jestli bude mít talíř průměr 15 cm nebo 30 cm. Celková porce musí být taková, abyste se najedli dosyta, akorát. Vždy je lepší na talíři trochu nechat a porci nedojíst než naopak. Proto gramáž a vážení jídla není třeba. Stačí si jídlo správně poskládat na talíř a začít vnímat skutečné potřeby vašeho těla. Pokud porci napoprvé neodhadnete, příště je třeba ji zvětšit nebo zmenšit komplexně, nikoli pouze v jedné kategorii.
Pokud něco z doporučovaného seznamu nejíte?
Nevadí. Potravinu z té samé sekce nahraďte jinou, kterou máte rádi. Žádná potravina není životu nezbytná. Životu nezbytné jsou pouze živiny obsažené v jídle. Zásadní tedy není to, jestli například bílkoviny budete přijímat z masa nebo vajec, z fazolí a semínek, nebo z kombinace všeho. Zasádní je, že strava, kterou si vyberu, bílkoviny obsahuje. Takže je na každém z nás, co si ve stravě zvolí a čemu dá přednost.
Detailnější popis a vysvětlení najdete v audiu, které je součástí kurzu Jídlotopis v praxi.
Nebo v naší knize.
Poznámka:
-
Seznam potravin na talíři není kompletní. Zachycuje jen příklady zástupců dané kategorie.
-
Talíř neznázorňuje oficiální rozdělení makroživin na tuky, cukry, bílkoviny. Zachycuje jejich vhodné umístění a ideální množství na talíři. Proto mám rostlinné bílkoviny (luštěniny a klíčky) zakreslené mezi polysacharidy. Toto doporučení čerpám z mé dlouholeté praxe. Rostlinné bílkoviny většinou nevyhovují člověku hned od prvního dne, jak z pohledu trávení, tak i z pohledu využitelnosti bílkovin. Hrozí tak jejich nedostatek ve stravě a váš neúspěch. Do sekce bílkovin je můžete zkusit zařadit až po určité době nového stravování nebo v případě, že se rozhodnete být vegetariánem či veganem a živočišné bílkoviny odmítáte.